크랜베리 효능 영양성분 주의사항

크랜베리는 헤더과에 속하며 블루베리, 빌베리, 그리고 귤베리와 관련이 있습니다. 가장 흔히 재배되는 종은 북미산 크랜베리(백신맥 매크로카폰)이지만, 다른 종류도 자연산으로 있습니다. 크랜베리는 매우 강하고 시큼한 맛 때문에 생으로 먹는 경우는 거의 없는데요. 보통 달여서 다른 과일 주스와 혼합된 주스로 가장 많이 소비되고 있습니다. 다른 종류의 크랜베리 기반 제품으로는 소스, 말린 크랜베리, 보충제에 사용되는 파우더와 추출물이 있습니다. 크랜베리는 다양한 비타민과 식물성 화합물이 풍부하며, 그 중 일부는 요로감염(UTI)에 효과가 있습니다. 그럼 크랜베리의 영양과 건강상의 이점 등 크랜베리에 대해 알아보겠습니다. 

영양성분

신선한 크랜베리는 90% 가까운 수분이고 나머지는 대부분 탄수화물과 섬유질으로 구성되어있습니다. 생 크랜베리(100g)의 주요 영양소는 다음과 같습니다.

칼로리: 46

물 : 87%

단백질: 0.4g

탄수화물: 12.2g

설탕: 4그램

섬유질: 4.6g

지방: 0.1g

탄수화물과 섬유

크랜베리는 주로 탄수화물과 섬유질로 구성되어 있는데요. 이들은 주로 자당, 포도당, 과당과 같은 단순한 당입니다. 나머지는 거의 온전하게 위장을 통과하는 펙틴, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 같은 불용성 섬유로 구성되어 있습니다. 크랜베리는 또한 가용성 섬유질을 함유하고 있는데요. 이 때문에 크랜베리를 과다 섭취하면 설사 등 소화기 증세가 나타날 수 있습니다. 반면 크랜베리 주스는 사실상 섬유질이 없으며 보통 다른 과일 주스와 함께 희석되며, 첨가된 설탕으로 단맛을 증가시킵니다.

비타민과 미네랄

크랜베리는 여러 가지 비타민과 미네랄, 특히 비타민 C의 풍부한 공급원입니다. 비타민 C. 아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 크랜베리의 대표적인 항산화제 중 하나이며, 피부, 근육, 뼈의 유지에 필수입니다. 대부분의 음식에서 발견되는 망간은 성장, 신진대사, 그리고 우리 몸의 항산화 시스템에 필수적입니다. 또한, 비타민 E는 필수지방 수용성 항산화제의 일종입니다. 비타민K1은 필로키논으로도 알려져 있는 비타민 K1은 혈액 응고에 필수적입니다. 구리 또한 함유되어 있으며 구리 섭취가 부적절하면 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

기타 식물 성분

크랜베리는 생물활성 식물성 화합물과 산화방지제 - 특히 플라보놀 폴리페놀 함유량이 매우 높습니다. 이러한 식물성 화합물의 대부분은 피부에 농축되어 있습니다. 크랜베리에서 가장 풍부한 항산화 폴리페놀인 퀘르세틴인데요. 실제로 크랜베리는 케르세틴의 과일이 풍부한 과일군에 속합니다. 크랜베리의 주요 항산화 폴리페놀인 미리세틴은 여러 가지 유익한 건강 효과를 가져올 수 있습니다. 시아니딘과 함께, 피오니딘은 크랜베리의 풍부한 붉은 색이며 이들은 건강 증진 효과의 일부를 담당하고 있습니다. 크랜베리는 피오니딘이 가장 풍부한 과일에 속합니다. 피부에 농축된 우르솔산은 트리테르펜 화합물이며, 전통적인 한방 약품의 재료로 강력한 항염증 효과를 가지고 있습니다. A형 프로안토시아니딘으로 불리우는 폴리페놀은 응축된 타닌이라고도 불리는데 요로감염에 효과가 있습니다.

요로 감염 예방

UTI는 특히 여성에게 가장 흔한 박테리아 감염에 속하는데요. 이는 방광과 요로 안쪽 표면에 붙어 있는 장내 세균인 에스카리치아 콜리에 의해 발병합니다. 크랜베리는 A형 프로안토시아니딘 또는 응축된 타닌으로 알려진 독특한 피토뉴트리온을 함유하고 있으며, A형 프로안토시아니딘은 대장균이 방광과 요로 안감에 달라붙는 것을 막아, 요로감염에 대한 잠재적인 예방책이 됩니다. 실제로 크랜베리는 프로안토시아니딘의 가장 풍부한 과일 공급원 - 특히 A형에 속합니다. 많은 연구에 따르면 크랜베리 주스를 마시거나 크랜베리 보충제를 복용하면 어린이와 성인 모두의 요로감염 위험을 줄일 수 있다는 결과가 있습니다. 하지만, 모든 크랜베리 제품이 요로감염에 효과적인 것은 아닙니다. 실제로 proanthocyanidins는 가공 중에 손실되어 많은 크랜베리 제품에서 검출되지 않을 수도 있습니다. 반면 A형 프로안토시아니딘을 충분히 함유하고 있는 크랜베리 보충제는 꽤 유용한 요로감염 예방책이 될 수 있습니다. 하지만, 요로감염이 있는 것으로 의심되면 의사를 찾아가 보는것이 중요하다. 주요 치료 과정은 항생제가 되어야 하며, 크랜베리는 감염 치료에 효과가 있는것이아니라 예방책으로 감염위험을 줄여주는 것일 뿐입니다. 

위암 및 위암 예방

위암은 전세계적으로 암 관련 사망의 흔한 원인이 되고 있습니다. 박테리아인 헬리코박터균(H. Pylori)에 의한 감염은 위암, 위염, 궤양의 주요 원인으로 여겨지는데요. 크랜베리는 A형 프로안토시아니딘으로 알려진 독특한 식물성분들을 함유하고 있는데, 이것은 H.필로리가 위벽에 붙는 것을 막아 위암의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 

189명을 대상으로 한 연구는 크랜베리 주스의 2.1컵(500ml)을 매일 마시면 헬리코박터균 감염을 크게 줄일 수 있다고 했습니다. 295명의 아이들을 대상으로 한 또 다른 연구는 3주 동안 크랜베리 주스를 매일 섭취하는 것이 감염된 사람의 약 17%에서 헬리코박터균의 성장을 억제한다는 것을 발견했습니다.

심장 건강

심장병은 전세계적으로 사망의 주요 원인인데요. 크랜베리는 심장 건강에 이로운 각종 항산화제를 함유하고 있습니다. 여기에는 안토시아닌, 프로안토시아니딘, 케르세틴 등이 포함되는데요. 한 연구에서 크랜베리 주스나 추출물은 다양한 심장 질환 위험 요인에 이로운 것으로 입증되었습니다. 크랜베리 제품은 다음과 같은 효능이 있습니다.

HDL(양질의) 콜레스테롤 수치 증가

당뇨병 환자들의 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치 감소

LDL(불량)콜레스테롤의 산화 방지

심장병 환자 중 혈관의 경직성 감소

혈압을 낮춰준다

호모시스틴의 혈중 수치를 감소시켜 혈관에 염증이 생길 위험을 감소시킨다.

주의사항 및 부작용

크랜베리와 크랜베리 제품은 보통 적당히 먹으면 대부분의 사람들에게 안전합니다. 하지만, 지나친 섭취는 배탈과 설사를 일으킬 수 있으며, 또한 신장이 안좋은 분들에게는 신장결석의 위험성을 증가시킬 수 있습니다. 신장결석은 소변의 특정 미네랄이 고농도에 도달할 때 형성되며 매우 고통스럽습니다. 이 신장결석 위험은 다이어트를 통해 위험을 최소화할 수 있다으며, 대부분의 신장결석은 옥살산칼슘으로 만들어지기 때문에 소변에서 과도한 양의 옥살산염은 주요 위험인자 중 하나입니다. 특히 농축된 크랜베리 추출물인 크랜베리는 높은 수치의 옥살레이트를 포함할 수 있기 떄문에 많은량을 섭취 시 신장결석의 위험인자로 간주됩니다. 하지만 한 연구는 이와는 상반되는 결과가 나왔고 이 문제는 추가적인 연구를 필요로 합니다. 신장결석의 원인은 개개인마다 다르기때문에, 대부분의 사람들에게 크랜베리는 아마도 신장결석 형성에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다. 그래도 신장결석 위험성이 있는 분들은 크랜베리와 다른 고산소 음식의 섭취를 제한하는 것이 현명할 것 같습니다. 

파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음