단백질 보충제 효과 다이어트 부작용

많은 분들이 근육 증가, 체중 감소, 부상에서의 회복을 포함한 여러 가지 이유로 단백질 쉐이크를 마시는데요. 비록, 계란, 고기, 우유, 그리고 콩과 같은 많은 음식들이 많은 단백질을 제공하는 음식으로 알려져 있습니다만, 오늘날 단백질 쉐이크와 파우더는 단백질 섭취의 인기 있는 공급원이 되었습니다. 그럼 근육 증가와 체중 감량에 대한 단백질 쉐이크의 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.

단백질 쉐이크는 식이요법 보조제

미국 식품의약품안전청인 FDA에 따르면, 식이 보조제로 분류된 단백질 보충제는 비타민, 미네랄, 아미노산, 허브와 같은 식이 성분을 함유하고 있는 제품인데요. 그 중에서도 단백질 쉐이크는 단백질의 구성 요소라고도 알려진 아미노산을 제공합니다. 단백질 영양 보충제는 가루, 캡슐, 액체에 이르기까지 다양한 형태로 제공되며, 시중에서는 액체 형태로 마실 수 있는 단백질 쉐이크도 있고 분말 형태로 단백질 보충제를 구입할 수도 있습니다. 사실 이런 많은 종류의 분말 단백질 보충제는 동물이나 식물에서 얻어옵니다. 예를 들어, 가장 인기 있는 동물성 단백질 가루는 유청과 카제인인데, 둘 다 소의 우유에서 추출됩니다. 하지만 본인이 우유 알레르기가 있다면, 계란 흰자에서 추출한 단백질이 적절한 선택이 될 수 있습니다. 시중에서 판매되고 있는 인기 있는 식물성 단백질 상품에는 콩, 완두콩, 삼베, 쌀 단백질 등이 있는데요. 이 중에서 본인에게 맞는 것을 선택해 섭취할 수 있습니다. 마지막으로, 보충제란 이름에서 알 수 있듯이, 식이요법 보충제는 본인의 식단을 완성하거나 강화하는데 도움을 주기 위함입니다. 따라서, 단백질 쉐이크는 본인이 양질의 단백질을 이용할 수 없는 상황이거나 음식만으로는 본인이 원하는 일일 단백질 섭취량에 도달할 수 없을 때 유용하게 이용됩니다.

근육 증가에 도움

단백질 보충제는 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시키기를 원하는 운동선수들과 체육관 매니아들에 의해 처음 소비되었는데요. 사실, 단백질 쉐이크와 웨이트훈련을 결합하면 근육의 성장을 촉진하고 신체적인 성능과 회복을 향상시킬 수 있습니다. 이는 웨이트 훈련이 고품질 단백질의 섭취를 증가시키는 것과 마찬가지로 근육의 단백질 합성을 자극하기 때문입니다. 앞서 언급했듯이, 단백질 쉐이크는 여러분의 몸에 쉽게 흡수되는 아미노산을 제공하는데요. 연구에 따르면, 보충제 섭취가 혈류에서 아미노산 수치를 증가시키고, 이는 다시 근육 합성에 있어 더 효율적인 반응을 유발한다고 합니다. 게다가, 한 연구는 단백질 쉐이크가 체중 감량 식단을 따르더라도 근육을 유지하는데 도움이 되고 근육 증가를 촉진시킬 수 있다고 제안하는데요. 예를 들어, 40명의 남성들을 대상으로한 연구는 단백질 보충제를 통해 달성된 고단백 식단을 따르는 사람들이 그렇지 않은 그룹과 비교하여 근력과 심장 훈련을 함에 있어 지방이 더 줄어들고 근육량이 증가한다는 것을 보여주었습니다. 마찬가지로, 40명의 건강한 성인을 대상으로 한 또 다른 연구는 유청 단백질 보충제가 체중 감소로 인해 예상되는 근육 감소를 줄여준다는 것을 밝혀냈습니다. 따라서, 단백질 쉐이크는 본인의 지방을 감소시키면서 근육을 키울 수 있는 목표를 달성하도록 도와줄 수 있습니다.

단백질 보충제는 체중감량에 효과

고단백 식단은 체중 감량을 촉진하는 다른 경로를 활성화시키고, 단백질 쉐이크를 마시는 것은 여러분의 일일 단백질 섭취량을 증가시키는데 도움을 줄 수 있는데요. 이는 포만감 또한 증가시켜줍니다. 펩타이드 티로신-티로신(PYY), 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1), 그렐린 등 여러 호르몬이 식욕 자극과 조절에 관여하는데요. 단백질은 이러한 호르몬 생산에 영향을 미칩니다. PYY와 GLP-1 모두 배고픔을 줄이는 호르몬으로, 고단백 식단 식사 후 이러한 호르몬의 수치 검사결과 각각의 호르몬 수치를 증가시킨다는 연구 결과가 나왔습니다. PYY은 식욕을 줄이는데 작용하고, GLP-1은 위장에서 음식물이 빠르게 소화되는 것을 지연시킵니다. 따라서, 두 호르몬 모두 포만감을 증가시켜줍니다. 더욱이, 단백질은 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 수치를 감소시킬 수도 있다는 증거도 있습니다. 보통 대부분의 단백질 연구가 단백질이 풍부한 일반 음식을 사용하는 반면, 이러한 식욕 조절 효과는 보충제를 가지고 테스트할 때도 나타났습니다. 예를 들어, 18명의 여성들을 대상으로한 연구는 유청 단백질 음료를 마시면 그렐린 수치를 낮추고 그렇지 않은 그룹에 비해 PYY와 GLP-1 수준을 증가시켰다고 발표했습니다.

신진대사를 증진

고단백 식단은 또한 두 가지 다른 방법으로 에너지 소비를 증가시키는데요. 첫째, 우리의 몸은 탄수화물이나 지방보다 단백질을 대사시킴으로써 더 많은 칼로리를 태웁니다. 음식에 대한 이러한 대사 반응은 다이어트에 의한 열생식 (DIT) 이라고 알려져 있습니다. DIT는 섭취한 칼로리의 수에 비례하여 각 영양소를 대사하는 데 필요한 에너지의 양을 나타내는데요. 단백질의 DIT 값은 15-30%로 탄수화물의 5-10%, 지방의 0-3%와는 대조적입니다. 둘째, 고단백 식단은 글루코네제네이션을 자극합니다 - 글루코네제네이션이란, 탄수화물이 없을 때 단백질이나 지방으로부터 포도당을 생산하는 과정을 말하는데요. - 이 과정에서 우리 몸은 칼로리를 태웁니다. 실제로, 연구에 따르면, 고단백 식단을 갖는 건강한 남자 10명을 대상으로 그렇지 않은 조건과 비교하여 고단백 식단의 에너지 지출이 더 높은 것으로 보고되었으며, 에너지 지출 증가의 42%가 글루코네겐생성 때문이라고 보고했습니다. 따라서, 단백질 쉐이크와 파우더를 통한 단백질 섭취 증가가 이러한 신진대사 효과를 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

뱃살 감소 효과

고단백 식단은 지방 산화 및 지방 감소를 촉진하는 것으로 알려져 있는데요. 단백질 쉐이크와 같은 양질의 단백질 섭취를 증가시키는 것은 내장 또는 복부 지방이라고도 불리는, 복부 지방 감소와 관련이 있습니다. 내장 또는 복부지방의 증가는 만성 염증을 유발하며, 이는 인슐린 저항성과 심장질환과 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면, 37명의 여성들을 대상으로 하루에 40그램의 유청단백질을 추가로 섭취한 사람들은 그렇지 않은 그룹보다 복부 지방이 약간 더 감소하는 것을 보여주었습니다. 이와 유사한 연구는, 23주간 하루에 56그램의 콩 단백질을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 그룹에 비해 체중이 1.8kg 더 낮아지고, 체지방 또한 2.3kg 더 낮아졌다는 것을 알아냈습니다.

굳이 단백질 쉐이크 섭취만이 고단백 식단을 유지에 필수적이지 않습니다

고단백 식단은 일일 단백질 섭취량이 몸무게 1kg당 0.8g을 초과하는 것이 특징인데요. 음식을 통해 그 양에 도달하기는 어려울 수도 있기때문에 사람들은 단백질 쉐이크를 식단에 추가하려고합니다. 하지만, 만약 여러분이 자연적 단백질 공급원을 통해 단백질 일일섭취 조건을 갖춘다면, 굳이 단백질 쉐이크를 섭취하지 않아도 됩니다. 고품질 단백질 식품은 달걀, 우유, 고기, 생선, 가금류, 그리고 콩이 있는데요. 단백질 쉐이크는 추가적인 비용이 많이 들기 때문에, 자연적인 동물 또는 식물성 단백질을 먹는 것이 더 적합할 수도 있습니다.

단백질 보충제 결론

고단백 식단은 체중 감량과 근육 강화에 도움을 주며, 단백질 쉐이크는 단백질 섭취량 증가에 효과적입니다. 단백질 쉐이크는 우리의 식욕을 조절하고, 신진대사를 증진시키고, 복부 지방을 빼는데 도움을 줄 수 있으며, 체중 감량에 효과적일 수 있습니다. 게다가, 웨이트운동을 하면서 단백질 쉐이크를 섭취하면 운동 능력을 향상시키도록 도와줍니다. 하지만, 여러분이 하루 종일 자연적으로 고품질 단백질 음식을 충분히 먹는다면, 단백질 보충제를 먹는 것이 불필요할 수 있습니다. 또한, 단백질을 과도하게 먹는 것은 체중 증가를 초래할 수도 있습니다. 

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